Dieta ketogeniczna – jadłospis, zasady, efekty

Ostatnia aktualizacja 17 kwietnia 2021

dieta ketogeniczna

Ludzie od setek lat stosują różnorodne diety na odchudzanie. Zwykle dochodzi do tego wówczas, gdy blisko jest już wiosna i dużo lżejsze ubrania odsłaniają okrągłe kształty naszego ciała. Nie zawsze jednakże diety stosowane są w estetycznych celach.

W przypadku niektórych chorób są po prostu niezbędne, stanowiąc jeden spośród elementów danej terapii. Tak samo może być z dietą ketogeniczną. Powstała ona celem zminimalizowania tkanki tłuszczowej i przywrócenia właściwego funkcjonowania układu naczyniowo-sercowego. Jej cel stanowi poza tym zapobieganie miażdżycy tętnic, udarom i zawałom serca. 

Najważniejsze informacje na temat diety ketogenicznej 

Dieta ketogeniczna oparta jest na całkowitej zmianie metod odżywiania, które będą radykalnie wpływać na procesy metabolizmu, które zachodzą w ludzkim organizmie.

Według zasad właściwego żywienia, podstawową częścią każdego spośród posiłków, winny stanowić produkty zbożowe: owoce, miód, płatki, ziemniaki, kasze, makarony i chleby. W ketogenicznej diecie węglowodany zastąpiono całkowicie tłuszczami, które znajdują się paradoksalnie na szczycie właściwej piramidy żywienia, zatem mogą być spożywane bardzo rzadko i w niewielkich ilościach. Okazuje się bowiem, iż nadmierne ilości tłuszczy w diecie nie wywołują przyrostu tłuszczowej tkanki, a wręcz odwrotnie – przyczyniają się do jej redukowania w ludzkim organizmie. Zjawisko to nazywane jest stanem tak zwanej ketozy.

Zobacz najlepsze tabletki na odchudzanie

Opiera się na pozyskaniu energii przez ludziki organizm ze swojego tłuszczu, dzięki czemu ten ulega po czasie znaczącemu ograniczeniu. Trudno jest uwierzyć, iż tak właśnie działa opisywana dieta ketogeniczna. Książka kucharska doktor Jana Kwaśniewskiego, który stworzył tę właśnie dietę, wprowadziła w świecie lekarzy przełom i swego czasu była bestsellerem. 

Dieta ketogeniczna – zasady 

Dieta ketogeniczna jest sposobem odżywiania, który opiera się na zwiększeniu podaży spożywanych tłuszczów przy jednoczesnym ograniczaniu spożycia cukrów. Żeby jednakże była w pełni skuteczna i nie stanowiła żadnego zagrożenia dla naszego organizmu, winna być przeprowadzona tylko pod kontrolą dietetyka i lekarza. 

Sprawdź skuteczny suplement diety przy diecie ketogenicznej: Keto Actives

Celem przeprowadzenia konsultacji dietetycznej i zaplanowania sposobu odżywiania, warto umówić się z wybranym specjalistą przez internet. Zaplanowanie tak zwanej telewizyty jest sposobem na ograniczenie czasu oczekiwania na odbycie się konsultacji i umożliwia jej zrealizowanie bez konieczności wychodzenia ze swojego domu. 

Założenia omawianej diety oparte są w dużym stopniu na spożywaniu właściwej ilości tłuszczy, białek i węglowodanów. W codziennej standardowej diecie większości spośród nas, węglowodany to około 50 procent, tłuszcze 35 procent, zaś białka 15 procent ze wszystkich spożywanych na co dzień posiłków. 

W diecie keto proporcje te diametralnie się różnią. Dieta ketogeniczna to spożywanie posiłków, w których prawie 90 procent stanowią produkty tłuszczowe, zaś resztę białka i węglowodany.

U osób, które nie są na diecie to węglowodany są najważniejszym źródłem energetycznym. W organizmach tych osób, które stosują się do zasad diety keto, węglowodanów jest mało, zatem źródło energii nie jest wystarczające. Organizm rozpoczyna zatem poszukiwanie alternatywnego źródła, którym są właśnie tłuszcze. 

Przejawia się to w tak zwanej ketozie, czyli procesie rozpadania się tłuszczu. W jej wyniku ilość ketonowych ciał krążących we krwi jest znacznie większa, aniżeli glukozy. W przypadku odpowiednio małej ilości cukrów, dochodzi do zahamowania uczucia głodu.

Wzrasta zaś kiedy węglowodanów w ketogenicznej diecie jest zbyt dużo. Dlatego też plany żywieniowe powinny być konsultowane z lekarzem, jak i poprzedzone przeprowadzeniem właściwym badań. 

Jakie wady ma dieta ketogeniczna ? 

Dla sporej liczby osób dużym problemem w przypadku diety keto, będzie przestrzeganie jej restrykcyjnych zasad. Sporą trudnością jest skomponowanie posiłków wysokotłuszczowych z niewielką zawartością cukrów, gdyż jak dotąd podstaw każdej z potraw stanowiły ziemniaki, kasza czy chleb. Nabranie właściwych nawyków w żywieniu może trwać nierzadko dosyć długo i wymaga od nas silnej woli, a poza tym samozaparcia. Dla wybranych osób kawa czy też herbata bez cukru jest zupełnie pozbawiona smaku, zaś zrezygnowanie ze słodkiego batonika po zjedzeniu obiadu stanowi duże wyzwanie, czasami nawet barierę nie do przebicia. Dieta keto jest także uboga w minerały i witaminy, gdyż znacząco ogranicza warzywa i owoce, zatem celem zachowania zdrowia, trzeba dodatkowo przyjmować właściwe suplementy diety.

Tak samo będzie to wyglądać z błonnikiem, którego niedobór stanowi powód dokuczliwych zaparć. Najtrudniejsze będzie pierwsze siedem dni, kiedy organizm musi przestawić się na zupełnie nowy metabolizm. Towarzyszyć mogą temu nierzadko niepożądane symptomy w postaci rozdrażnienia, apatii i trądziku. Nie każda osoba może jeść według diety ketogenicznej, zatem najlepiej będzie prowadzić ją pod okiem doświadczonego dietetyka albo lekarza – tym bardziej, iż nieumiejętne jej zastosowanie może prowadzić do kwasicy ketonowej, która jest niezwykle niebezpieczna dla naszego zdrowia, a poza tym sprzyja powstaniu kamicy nerkowej.

Tak samo ketoza nie jest zbytnio zalecana dla osób cierpiących na otyłość, które chcą wyzbyć się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, gdyż zwykle ich stan ogólny nie jest zbyt zadowalający. Bezwzględnie przeciwskazanie do zastosowania ketozy stanowią kłopoty z trzustką, wątrobą czy nerkami, gdyż organy te muszą być zupełnie sprawne, żeby radzić sobie z nowym sposobem metabolizowania i uwolnieniem ketonowych ciał w tak sporej ilości. Diety ketogenicznej nie zaleca się także kobietom w ciąży, jak i karmiących piersią. 

Zalety diety ketogenicznej

Najważniejsza zaleta opisywanej diety to redukcja tkanki tłuszczowej, dzięki czemu uprawnieniu ulega praca nerek, serca, jak i wielu innych układów i narządów. Obniżeniu podlega ciśnienie tętnicze krwi i zmniejsza się poziom cukru, trójglicerydów i cholesterolu, co zapobiega miażdżycy tętnic, udarom i zawałom serca. Ketozę stosuje się w przypadku leczenia opornej na działanie leków padaczki, przede wszystkim u dzieci. 

Dieta ketogeniczna – co jeść ? 

W przypadku diety ketogenicznej tak samo ważne co przestrzeganie właściwych proporcji białek, węglowodanów i tłuszczów będzie to, jaki rodzaj produktów na co dzień spożywamy. Liczba odżywczych składników winna zostać zaspokojona dobrej jakości i pełnowartościowymi produktami. To tłuszcze są najważniejszym źródłem kalorii, zatem trzeba zadbać szczególnie o ich jakość. 

Najważniejszą zasadą, której powinniśmy przestrzegać podczas wybierania tłuszczów zjadanych podczas diety będzie to, żeby były to produkty mające dużą zawartość tłuszczów, ale jednocześnie jak najmniej przetworzonych.

Dokonujmy wyboru tłuszczy nasyconych (olej kokosowy, smalec czy masło), jak i jednonienasyconych (olej, awokado i orzechy). Co jednakże z wielonienasyconymi tłuszczami? Jeżeli będą one pochodzenia zwierzęcego, na przykład zawarte w tłustych rybach – powinniśmy je jak najbardziej spożywać. Jeśli jednak znajdą się w przetworzonych produktach, jak chociażby margaryny – lepiej będzie ich unikać. Co zatem powinno się znajdować na liście tłuszczowych składników? 

Białko spożywane w przypadku diety ketogenicznej winno pochodzić z produktów mięsnych. Najważniejsza zasada, która tyczy się białka zwierzęcego będzie taka, iż im większą ilość protein ma mięso, tym mniej powinno się go spożywać. Trzeba mieć na uwadze, iż winno być to mięso znakomitej jakości, które pochodzi wyłącznie ze sprawdzonych hodowli. Taka sama zasada tyczy się jajek – a ten sposób można uniknąć substancji obciążających nasz organizm. 

W przypadku węglowodanów zawartych w diecie keto, należy pamiętać, aby pochodziły one przede wszystkim z warzyw i owoców. Podstawowa zasada będzie taka, iż im większa ilość węglowodanów w owocach i warzywach, tym mniej powinno się ich spożywać. Powinno się wybierać te warzyw, które zawierają niewielkie ilości węglowodanów, najlepiej te rosnące nad ziemią i zielone. 

Wbrew temu, co może się wydawać, ilość dozwolonych produktów na diecie keto, jest dosyć spora i umożliwia przygotowanie różnych posiłków. Produktami dozwolonymi na ketogenicznej diecie będą: 

  • owoce morza i ryby – sardynki, łosoś i makrela,
  • mięso – jagnięcina, drób, dziczyzna, wieprzowina i wołowina. Mięso winno pochodzić z hodowli ekologicznych albo od zaufanych dostawców, 
  • tłuszcze naturalne – olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło,
  • jaja – winny pochodzić z chowu ekologicznego albo od sprawdzonych dostawców,
  • orzechy,
  • nabiał – jogurty, śmietana czy pełnotłuste mleko,
  • warzywa – brukselka, kapusta, awokado, pieczarki, ogórek, sałata, cukinia, oliwki, bakłażan, szparagi, jarmuż, kalafior, brokuły i szpinak, 
  • przyprawy – rozmaryn, tymianek, natka pietruszki, chili, kumin, cynamon, oregano, kolendra i bazylia,
  • napoje – herbata zielona albo czarna, woda niegazowana, mleko migdałowe albo kokosowe, bulion, 

Czego nie wolno jeść na diecie ketogenicznej ? 

Dobierając dla siebie jadłospis w zakresie diety keto, należy brać pod uwagę nie tylko produkty możliwie do zjedzenia, ale także takie, których kategorycznie nie wolno spożywać. Zalicza się do nich: 

  • produkty light,
  • owoce – pomarańcze, jabłka, arbuzy, ananasy, winogrona i banany,
  • skrobia – płatki owsiane, banany oraz ziemniaki,
  • ziarna – płatki śniadaniowe, makarony, ciasta, ryż, kukurydza, produkty pszenne,
  • cukry – soki słodzone, napoje gazowane i słodycze. 

Przykładowy jadłospis w diecie ketogenicznej

Sporo osób napotyka na kłopoty w dobieraniu menu w ketogenicznej diecie. Przepisy znajdziemy w różnych i licznych publikacjach. Warto także udać się na konsultację do dietetyka, który zajmie się rozpisaniem odpowiednich posiłków, uwzględniając przy tym nasze smakowe upodobania. 

Przykładowy jadłospis: 

  • śniadanie – filiżanka czarnej kawy z dodatkiem śmietany i jajecznica na boczku,
  • lunch – orzechy wraz z bitą śmietaną bez dodatku cukru,
  • obiad – sałatka z tuńczykiem, majonezem i pomidorem,
  • podwieczorek – sałatka zrobiona z awokado,
  • kolacja – pieczona gęś wraz z brokułami i sosem śmietanowym. 

Przeczytaj również:

Dieta Norweska – zasady

Dieta dr Dąbrowskiej

Dieta Kopenhaska

Dieta śródziemnomorska

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *